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I legumi

 

Il termine legumi indica i semi commestibili appartenenti alla famiglia delle Fabaceae (da fava = fava), note anche come leguminose. La maggior parte dei legumi è originaria del Bacino Mediterraneo e del Vicino Oriente, ad eccezione di alcune specie di fagiolo e di lupino, originari dall’America, e della soia che proviene dall’Estremo Oriente.

Tra le specie di legumi maggiormente consumate troviamo: i fagioli, tra cui il fagiolo comune rappresenta la specie più coltivata in Italia (in questa specie figurano anche i borlotti e i cannellini). Ci sono poi i piselli (i legumi più consumati in Italia), i ceci che in Italia sono coltivati soprattutto al Sud, le lenticchie – le più note sono quelle di Villalba, di Ustica, di Altamura, del fucino e di Castelluccio – e le fave. Meno diffusi sono invece i lupini e le cicerchie.

La soia, che si distingue dagli altri per le sue caratteristiche nutrizionali, fino alla fine del XIX secolo era coltivata esclusivamente in Cina, attualmente viene coltivata anche in Europa, soprattutto in Italia.

 

 

Cosa contengono

I legumi hanno rappresentato una parte essenziale della dieta nei secoli scorsi. Sono caratterizzati da una bassa densità energetica ma da un’alta densità di nutrienti: oltre ad essere una buona fonte di proteine, sono ricchi di fibra, minerali e vitamine del gruppo B. Coniugano inoltre un elevato valore nutrizionale con un basso costo.

I legumi, rispetto agli altri alimenti di origine vegetale, sono relativamente ricchi di proteine: il contenuto proteico varia dal 17-20% (su peso secco) in piselli e fagioli e al 38% nei lupini, mentre i cereali ne contengono circa il 7-13%. Le proteine dei legumi sono caratterizzate da un basso contenuto di amminoacidi solforati (metionina e cisteina), tuttavia contengono una buona quantità di lisina; poiché le proteine dei cereali, per contro, hanno un contenuto maggiore di amminoacidi solforati, ma un contenuto scarso di lisina, l’accoppiata tra cereali e legumi migliora la qualità nutrizionale delle proteine introdotte.

Il principale carboidrato nei legumi è l’amido, circa il 35-44% (su peso secco). I legumi presentano un elevato contenuto in fibra, 8-27.5%, con un rapporto tra fibre solubile e insolubile pari a circa 1/3. In generale, la fibra non viene digerita nell’intestino tenue e arriva intatta fino al colon. La fibra insolubile, presente principalmente nella buccia e costituita perlopiù da cellulosa, aumenta la massa fecale mentre la fibra solubile viene fermentata dalla flora intestinale con conseguente produzione di acidi grassi a catena corta molto importanti per il benessere e la funzione delle cellule della parete del colon.

Nelle bucce dei legumi sono anche presenti alcune oligosaccaridi come raffinosio, stachiosio e verbascosio, talvolta responsabili di disturbi intestinali (flatulenza).

I legumi sono una fonte importante di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridossina (B6) e folati. Contengono minerali quali ferro, zinco, calcio, magnesio, selenio, fosforo, rame e potassio, e sostanze non nutrienti con potenziali effetti protettivi come fitosteroli, con effetto ipocolesterolemizzante, e polifenoli (flavonoidi, acidi fenolici, isoflavoni), ad azione antiossidante e anti-infiammatoria.

Dalla composizione nutrizionale dei legumi, ne derivano i loro effetti benefici sulla salute. Il loro consumo è stato associato ad un miglior controllo glicemico, in termini di livelli di glucosio nel sangue e attività dell’insulina. Il loro consumo è inoltre associato a un maggior senso di sazietà. L’elevato contenuto in pectina, fibra solubile viscosa, sembra essere alla base della riduzione dei livelli di colesterolo LDL, quello cattivo. Le fibre solubili viscose sono infatti in grado di legarsi agli acidi biliari secondari, impedendone il ricircolo entero-epatico. L’effetto ipocolesterolemizzante delle fibre viscose dipende dunque dalla loro capacità di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo a livello dell’ileo, ma anche da un’aumentata escrezione fecale.

 

 

Come si utilizzano

I legumi possono essere acquistati freschi, secchi, surgelati, in scatola lessati o cotti a vapore. Per quanto riguarda i ceci, in commercio si trova anche la farina. Tutti i legumi, ad eccezione delle fave e dei piselli freschi, devono essere cotti. La cottura è importante anche per disattivare alcuni fattori anti-nutrizionali che rallentano la digestione dell’amido e delle proteine contenute, ridurre il contenuto di α-galattooligosaccaridi responsabili dei disturbi gastrointestinali, e il livello di eventuali sostanze tossiche (per cicerchie e lupini).

Prima di essere cucinati i legumi secchi devono essere messi a bagno. L’ammollo, oltre che avere un effetto positivo dal punto di vista culinario, rende più assimilabili il ferro e lo zinco presenti e contribuisce a ridurre il contenuto di α-galattooligosaccaridi, i livelli degli inibitori enzimatici e dei fattori anti-nutrizionali.  L’ammollo può durare, a seconda dei legumi, fino a 12 ore, l’acqua deve sempre essere eliminata e i legumi risciacquati per rimuovere gli α-galattooligosaccaridi e i fattori anti-nutrizionali in essa contenuti. Nel caso si utilizzino i legumi in scatola, è consigliabile eliminare il liquido di ammollo e sciacquarli bene per ridurre il contenuto di sale.

I legumi cotti possono essere conservati in frigorifero per 3 giorni e in freezer per 6 mesi.

I legumi secchi si conservano per molto tempo, anche anni. Come regola generale, si consiglia di consumarli entro 18 mesi per avere la miglior qualità nutrizionale e organolettica e di mantenerli in un luogo asciutto e fresco in un contenitore chiuso. Più a lungo vengono conservati, maggiore sarà il tempo di preparazione.

Per quanto riguarda i legumi freschi, in frigorifero si mantengono generalmente per 1-2 settimane (se nel loro baccello) e in freezer diversi mesi.

I legumi

Struttura Complessa Epidemiologia e Prevenzione Istituto Nazionale dei Tumori di Milano

Sabina.Sieri@istitutotumori.mi.it