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Cosa mangiare durante le feste

Tavole imbandite con piatti festosi e invitanti. È proprio difficile resistere, ma basta qualche accorgimento per non rischiare di trovarci con qualche chilo di troppo. Ne abbiamo parlato con la Dottoressa Anna Villarini – Dipartimento di Ricerca Unità di Epidemiologia Eziologica e Prevenzione Fondazione IRCCS Istituto Nazionale dei Tumori di Milano.

 

 

Tra poco inizieranno le feste natalizie e, nutrizionalmente parlando, è il periodo più complesso dell’anno. Le tante feste che si susseguono, Natale, Capodanno, e subito dopo l’Epifania, spingono a mangiare di più per rispettare quelle tradizioni che ci accompagnano dall’infanzia e che aspettiamo per un anno intero. La tavola è invasa di cibi dolci e salati, dai tortellini al panettone passando per gli arrosti con le patate e salumi, che nell’insieme non sono decisamente la cosa migliore per la nostra salute, specie se il consumo è frequente… ma direte: “non si mangia così molto spesso…solo 2 o 3 giorni durante tutte le festività!”. Ma è poi vero? Nei giorni tra Natale e Capodanno e tra Capodanno e l’Epifania i dolci non mancano mai sulle nostre tavole e vengono mangiati sia a fine pasto che come spuntini. Arrosti, salumi e affini tornano frequentemente sulle tavole come “avanzi dei giorni precedenti” perché nei giorni di festa solitamente si cucina molto di più di quanto si prevede di mangiare in un pasto.

Vi siete mai chiesti quante calorie forniamo al nostro corpo con il semplice pranzo di Natale? Proviamo a fare due conti. Mediamente mangiamo due antipasti tipici natalizi come l’insalata russa e il paté di fegato, un primo piatto tipo cappelletti in brodo, lasagne o tagliatelle al ragù, un secondo di carne o di pesce, il cotechino con le lenticchie una fetta di dolce, due fette di pane bianco, un po’ di frutta, due bicchieri di vino e uno di spumante e così superiamo le 3.000 calorie. Per un solo pasto è veramente molto considerando che in una intera giornata le donne non dovrebbero superare mediamente le 2.200 cal., ma il fabbisogno aumenta in chi svolge attività fisica. Gli uomini invece possono permettersi di arrivare attorno 2.600-2.700 cal. in quanto hanno maggior massa muscolare rispetto alle donne. Se a questi eccessi alimentari aggiungiamo la scarsa attività fisica, sia per pigrizia, perché in fondo fuori fa freddo, sia perché dopo aver mangiato così tanto preferiamo sdraiarci in poltrona, ecco che in questo periodo riusciamo ad aumentare almeno 2 o 3 kg di massa grassa e per smaltirli impiegheremo almeno un mese!

 

 

Piccole modifiche, grandi vantaggi

Non sarebbe invece preferibile preparare dei pasti un po’ più leggeri e stare attenti alla nostra salute anche durante il periodo delle feste natalizie? Secondo me sì e farlo non è neanche troppo difficile e non ci allontana tantissimo dalla nostra tradizione perché basterebbe fare piccole modifiche che però possono portare grandi vantaggi. Per esempio, se invece di mangiare pane bianco mangiassimo del pane integrale, del pane di grano duro o del pane di segale già le calorie dovute al pane diminuirebbero. A volte i dolci li potremmo sostituire con della frutta secca tipo mandorle e noci, che non contengono zuccheri e fanno anche bene alla nostra salute, se restiamo attorno ai 30-40 grammi al giorno. Gli antipasti potrebbero essere fatti in maniera più leggera, per esempio si potrebbe eliminare l’insalata russa e tutte le varie salse e maionesi, per dare invece spazio alle verdure in pinzimonio, all’insalata fatta con cavolfiore leggermente scottato capperi e qualche alice, oppure altre tipologie di antipasti a base di pesce. Perché anche i piatti a base di pesce fanno parte della tradizione di queste festività, e, se non si esagera con i crostacei, contengono decisamente meno calorie dei piatti a base di carne. Se poi sostituissimo le patate con le molto buone verdure di stagione come carciofi, cardi, cavoli, broccoli e cime di rape avremmo risparmiato altre calorie e ne risparmieremmo ancora di più se queste verdure diventassero il condimento delle tagliatelle o delle lasagne e se riducessimo le dosi dei latticini aggiunti come condimento.

È molto importante stare attenti anche a come condiamo i nostri piatti. Il condimento grasso per eccellenza è l’olio extravergine d’oliva, certo non si può esagerare con il consumo perché questo comporterebbe un aumento di calorie, ma se restiamo nelle giuste dosi (circa 30 g al giorno a persona) ne avremo solo che vantaggi.

La regola fondamentale è di non mangiare porzioni esagerate, ma cerchiamo piuttosto di mantenerci sulle quantità che consumiamo di solito. Gli eccessi non fanno male solo nel lungo periodo ma a volte anche nell’immediato sovraccaricando il cuore. Limitiamo il consumo di dolci e di alcolici specialmente quelli che contengono zuccheri e, tutte le volte che il tempo ce lo permetterà usciamo a fare delle belle passeggiate.

 

 

 

 

Cosa mangiare durante le feste

Dipartimento di Ricerca, Unità Complessa di Epidemiologia Eziologica e Prevenzione Istituto Nazionale dei Tumori di Milano

anna.villarini@istitutotumori.mi.it