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L’importanza della frutta secca nella dieta quotidiana

 

La frutta secca è presente nella piramide alimentare della dieta mediterranea e il suo consumo consigliato è quotidiano. Ne esiste di diversi tipi, da quella a guscio a quella disidratata come uvetta sultanina, datteri e fichi. Ricca di fibre, sali minerali e vitamine si può consumare in molte occasioni, ma è importante conoscerla e sapere quando e come mangiarla. Lo abbiamo chiesto alla Dottoressa Patrizia Pasanisi S.C. Epidemiologia e Prevenzione Istituto Nazionale dei Tumori di Milano.

La frutta secca è un ottimo alimento che possiede importati proprietà nutrizionali, sarebbe opportuno, infatti, consumarne una piccola quantità ogni giorno, ad esempio a colazione con lo yogurt o durante un pasto, magari nell’insalata.

Le due grandi categorie di frutta secca sono: a guscio rigido, o frutta oleosa (o lipidica), ricca di grassi e povera di zuccheri; polposa, o frutta non oleosa (o glucidica), disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi.

 

 

Noci, mandorle, nocciole, castagne, pistacchi e anche alcuni semi come quelli di zucca, girasole e lino possono rientrare nella categoria della frutta oleosa. Hanno un contenuto di grassi molto elevato, che va dal 45 al 70% del loro peso. Si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi in particolare della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni “, contengono un buon quantitativo di proteine vegetali, circa il 10-13% e pochissimi zuccheri. La frutta secca a guscio, inoltre, è molto ricca di vitamina B ed E, che hanno proprietà antiossidanti, di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre. Ma tutto questo è a discapito di un elevato apporto calorico, circa 600 kcal per 100g.

È preferibile consumarla al naturale, meglio ancora con la “pellicina” che è ricca di fibre, come spuntino e meglio non a fine pasto, soprattutto serale perché apporta molte calorie. Il quantitativo consigliato è intorno ai 30g al giorno, stando attenti ad evitare quella tostata e salata, in quanto la tostatura distrugge i grassi, le vitamine ed i sali minerali. Se consumata in piccole quantità come spuntino, può essere un valido aiuto per il metabolismo senza interferire con il peso.

La frutta secca a guscio è molto importante nella nostra dieta in quanto ha delle proprietà in grado di migliorare il funzionamento del metabolismo: riduce il livello di colesterolo, previene il diabete e l’ipertensione. Inoltre, è priva di glutine e per questo motivo perfetta per i celiaci.

 

 

Prugne, albicocche, uva sultanina, fichi e datteri, fanno invece parte della frutta glucidica, sono ricchissimi di zuccheri e fibre e sono praticamente privi di grassi. Contengono un buon quantitativo di magnesio, potassio, fosforo, fibra e vitamine soprattutto A, carotenoidi e vitamina E. Per l’elevato contenuto di zuccheri questo tipo di frutta può essere utilizzata direttamente come dolcificante al posto dello zucchero, ad esempio nella preparazione di una torta o nello yogurt bianco al mattino. È un ottimo spuntino e una vera e propria ricarica d’energia durante l’attività sportiva, ma chi soffre di diabete deve farne un uso moderatissimo. Attenzione in generale alle quantità se si vuole tener sotto controllo il peso.

L’importanza della frutta secca nella dieta quotidiana

S.C. Epidemiologia e Prevenzione Istituto Nazionale dei Tumori di Milano

Patrizia.pasanisi@istitutotumori.mi.it