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Imparare a leggere le etichette nutrizionali per una spesa consapevole

Le etichette sulle confezioni degli alimenti sono una vera e propria carta di identità e il loro scopo è quello di informare il consumatore sulle reali caratteristiche del prodotto. Sono regolamentate dalla legge e devono essere chiare, leggibili e indelebili. L’etichetta nutrizionale è un aiuto importante non solo per sapere cosa contiene un determinato alimento confezionato, la sua data di scadenza, gli ingredienti, ma anche per conoscere il suo valore nutrizionale. Abbiamo chiesto alla Dottoressa Anna Villarini di spiegarci come leggerle al meglio.

 

Le informazioni nutrizionali, raccolte in tabella, sono obbligatorie su tutte le confezioni di alimenti dal dicembre 2016. Permettono di conoscere non solo la composizione di un alimento, ma anche il suo valore nutrizionale e costituiscono un elemento prezioso per chi vuole seguire una dieta varia ed equilibrata. Grassi e zuccheri in eccesso o alimenti sbilanciati possono, infatti, favorire l’accumulo di peso; e oggi l’obesità è considerata uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo di malattie nell’età adulta e, fra queste, anche di alcuni tumori.

 

 

Ma non sono semplici da leggere! Vengono spesso esposte in forma di tabella e devono contenere almeno otto valori, riferiti a 100 g di prodotto (sempre): energia (espressa in KJoule e in Kcalorie), grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine, fibra e sale (Secondo l’OMS, il sale non deve superare i 5 grammi al giorno e in questo caso leggere le indicazioni nutrizionali è molto utile). A questo elenco possono essere aggiunte altre informazioni come la quantità di acidi grassi monoinsaturi, di acidi grassi polinsaturi, di polioli (dolcificanti che possono avere effetto lassativo come lo xilitolo), amidi, sali minerali e/o vitamine presenti almeno al 15% della dose giornaliera raccomandata.

Frutta e verdura fresca, acque minerali, aceto, latticini (a meno che non vi siano altri ingredienti come negli yogurt aromatizzati) e gli alimenti fatti da un unico ingrediente come lo zucchero e il miele, invece, non richiedono la tabella nutrizionale.

Talvolta, a fianco delle indicazioni per 100 g, vengono riportate le indicazioni per porzione, molto utili per chi vuol avere un buon controllo su ciò che mangia.

Ricerche condotte negli ultimi dieci anni hanno confermato che una dieta a basso contenuto calorico è in grado, nel modello animale, di allungare la vita e ridurre l’incidenza di tumori. Inoltre, alcune forme di restrizione calorica sembrano avere anche effetti positivi sul sistema immunitario, potenziando le difese contro i tumori e riducendo i fenomeni infiammatori, che a loro volta sono fattori di rischio per lo sviluppo del cancro. In linea generale, consumiamo più calorie di quelle di cui avremmo bisogno, specie se svolgiamo un lavoro sedentario e quelle in eccesso si trasformano in sovrappeso e contribuiscono a farci ammalare.

 

 

Gli zuccheri semplici e le informazioni nutrizionali

Il consumo elevato di zuccheri semplici aumenta il rischio di sviluppare alcune forme di cancro. Secondo l’OMS non si dovrebbero superare i 25 g di zuccheri aggiunti in una giornata. Per comprendere se li superiamo dobbiamo leggere gli ingredienti assieme alla tabella nutrizionale. Se tra gli ingredienti troviamo degli zuccheri aggiunti per dolcificare o per conservare allora è bene leggere la tabella per capire quanti zuccheri aggiunti apporta quel cibo. Ma se, per esempio, vogliamo acquistare una marmellata che tra gli ingredienti ha solo frutta al 100% allora la tabella riporterà i grammi di zuccheri naturalmente contenuti nella frutta e questi non rientrano nel conteggio dei 25 g.

Gli zuccheri semplici favoriscono l’aumento di peso, i meccanismi infiammatori e l’innalzamento dell’insulina nel sangue; l’insulina è un ormone prodotto dall’organismo in risposta all’aumento della glicemia (cioè del livello di zuccheri nel sangue), ma è anche un ormone chiave dell’infiammazione e, attraverso questa via metabolica, influenza il rischio di cancro. Non solo: troppa insulina in circolo favorisce la produzione di testosterone, un ormone maschile che gioca un ruolo nei tumori ormono-dipendenti, in particolar modo nel tumore al seno. Tutti gli zuccheri semplici sono sotto accusa, ma studi recenti hanno puntato il dito contro il fruttosio (lo zucchero della frutta, erroneamente ritenuto “migliore” del saccarosio, il normale zucchero da tavola) che va molto bene se assunto attraverso la frutta, ma decisamente meno bene se usato come dolcificante. Le dosi tra quello contenuto in frutto o in un cucchiaino sono decisamente diverse e il suo consumo può favorire lo sviluppo di Sindrome Metabolica, cioè dell’aumento degli acidi urici, l’aumento dei trigliceridi e di una serie di squilibri che possono danneggiare la salute.

 

 

I grassi in etichetta

Gli acidi grassi sono i costituenti principali dei grassi, si distinguono in saturi, presenti soprattutto nei grassi di origine animale (burro, strutto), insaturi e polinsaturi, contenuti nei vegetali (olio extravergine di oliva, di soia, di girasole eccetera). Una dieta sana deve contenere soprattutto acidi grassi insaturi e polinsaturi.

I grassi dovrebbero costituire il 20 per cento circa delle calorie quotidiane e, di questi, i grassi saturi non dovrebbero superare il 10 per cento di quelle assunte in un giorno, in quanto favoriscono lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Meglio quindi preferire cibi che contengano acidi grassi mono e poli-insaturi come i cibi vegetali, la frutta secca (noci, mandorle e affini), i semi oleaginosi (come quelli di zucca, di lino, di girasole e altri) e anche il pesce, preferibilmente azzurro.

Dal dicembre 2016 è obbligatorio indicare con precisione nella lista degli ingredienti anche la natura dell’olio utilizzato: ‘olio extravergine di oliva’, ‘olio di semi di girasole’ o ‘olio di palma’ de questo ci permette di comprendere la qualità di un cibo, il migliore è sempre l’olio extravergine di oliva italiano!

Molti oli di semi sono infatti raffinati (come l’olio di oliva non extravergine) e al loro interno si formano dei grassi insaturi detti “trans”). Questi sono tra i più pericolosi per le patologie cardiovascolari, perché alzano il colesterolo LDL (quello più negativo per le arterie) e riducono il colesterolo HDL (che è invece buono per la circolazione), inoltre favoriscono la formazione di molecole infiammatorie e di placche nelle arterie. Non dovrebbero essere consumati più dell’1% secondo le indicazioni di autorevoli società di Cardiologia. La loro presenza in etichetta di solito non è riportata, quindi è bene evitare le margarine e gli oli raffinati che più di altri cibi li possono contenere.

 

 

 

 

 

 

Imparare a leggere le etichette nutrizionali per una spesa consapevole

Dipartimento di Ricerca, Unità Complessa di Epidemiologia Eziologica e Prevenzione Istituto Nazionale dei Tumori di Milano

anna.villarini@istitutotumori.mi.it