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Come combattere il caldo estivo a tavola

Ne parliamo con Anna Villarini

Lo sappiamo tutti che il caldo si combatte anche a tavola. Ma non sempre mangiamo e beviamo i cibi e le bevande giuste e soprattutto nelle quantità adeguate. Ne abbiamo parlato con la Dottoressa Anna Villarini.

Luglio e agosto sono i mesi più caldi e afosi dell’anno e la sete si fa sentire!

Ci viene in aiuto il Ministero della Salute che ha pubblicato dei consigli utili da adottare specialmente in questo periodo, ma anche durante tutto l’anno. Vediamoli insieme:

 

  • Bere almeno due litri di acqua al giorno (circa otto bicchieri).In estate si perdono molti minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per questo motivo per anziani e bambini è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. Inoltre, è consigliato moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. L’errore più grave, infatti, è quello di bere bevande zuccherate o dolcificate che da un lato ci danno immediato sollievo, ma che in realtà non dissetano. Dall’altro, le bevande zuccherate forniscono tante, ma davvero tante, calorie e danno pochissimo senso di sazietà, perciò portano all’aumento di peso. Non a caso il Codice Europeo contro il Cancro raccomanda di evitarne il consumo: è bene anche limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra, evitare le bevande ad alto contenuto di alcol e non bere bibite troppo ghiacciate.

 

  • Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata. In estate si passa più tempo fuori casa e spesso diventa difficile mantenere gli orari dei pasti e si rischia di indulgere in qualche peccato di gola.

 

  • Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt. È importante mangiare frutta e verdura fresca di stagione (400 g almeno al giorno, come raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti, quindi bianco al naturale, che insieme alla frutta può diventare un ottimo spuntino. Non si deve trascurare la frutta secca in guscio come mandorle e noci, ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma è importante non esagerare in quanto apporta diverse calorie. Come spuntino è preferibile scegliere alimenti rinfrescanti ma limitare il consumo di gelati, granite e ghiaccioli che contengono molti zuccheri e/o grassi. Inoltre, non è una buona abitudine sostituire il pasto con la sola frutta, sarebbe poco completo e comunque troppo ricco in zuccheri semplici, anche se dissetante! Bene invece i frullati di frutta fresca da mangiare come spuntino.

 

  • Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori.Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante, come vitamine, polifenoli ecc: più si variano i colori, più completa è la loro assunzione. Non dimentichiamo, inoltre, che le verdure sono molto idratanti perché ricche di acqua.

 

  • Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire poi con olio extravergine d’oliva a crudo.

 

  • Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua e completare il pasto con la frutta.Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati. Ottime invece le insalatone estive.

 

  • Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che questi si consumi al ristorante sia a pranzo sia a cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure. E anche cereali, verdure e legumi (tipo insalate o pasta fredda).

 

  • Consumare poco sale e preferire sale iodato.

 

  • Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti.Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic) e ricordare che i cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

 

 

Come combattere il caldo estivo a tavola

Dipartimento di Ricerca, Unità Complessa di Epidemiologia Eziologica e Prevenzione Istituto Nazionale dei Tumori di Milano

anna.villarini@istitutotumori.mi.it