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I “segreti” per il buonumore

Ne parliamo con Anna Villarini

Il profumo del pane appena sfornato o un piatto di pasta fumante fanno venire l’acquolina in bocca e mettono allegria. Ciò che mangiamo influisce sul nostro umore e sull’organismo, un ruolo importante lo svolgono gli ormoni.

Per capire meglio come attivarli e cosa è meglio mangiare ne abbiamo parlato con la dottoressa Anna Villarini.

È stato evidenziato che una alimentazione equilibrata ha un’influenza positiva sul nostro benessere generale, inoltre, è ormai ampiamente documentata la relazione che svolgono gli ormoni. Basti pensare al nervosismo durante i primi giorni di dieta oppure al senso di benessere associato alla vista e all’aroma del cioccolato o di altri cibi particolarmente graditi. Di questo è responsabile la serotonina, un neurotrasmettitore che influenza un’ampia serie di attività organiche note per la capacità di influire positivamente sull’umore. Ma il nostro organismo produce anche altri neurotrasmettitori tra cui la melatonina che influenza la qualità del sonno, la dopamina che aumenta la sensazione di piacere e le endorfine che favoriscono il sollievo dal dolore e sentimenti di gioia.

 

 

Cibi sì

Alcuni dei cibi che aiutano il nostro umore sono quelli ricchi in triptofano, tirosina e fenilalanina, tre amminoacidi da cui il nostro corpo sintetizza serotonina e dopamina. Questi alimenti possono essere di origine vegetale come i cereali integrali o semi-integrali, i legumi, le verdure verdi (come spinaci, bieta, zucchine asparagi ecc), la frutta secca a guscio come noci, mandorle, anacardi ecc,  e i funghi, specialmente il pleurotes, o di origine animale come il pesce, le uova e alcuni latticini; l’assorbimento del triptofano dai cibi animali è però più lento così come per tutti i cibi ricchi in proteine. Quindi sì alla pasta, meglio se integrale, che si può mangiare anche la sera specialmente se siamo abituati a “spizzicare” cibo di notte, poiché aiuta a ridurre la fame notturna. Gli alimenti vegetali ricchi in fibre contribuiscono anche a mantenere un buon microbiota intestinale che sembra influenzare l’umore e i livelli di ansia.

Anche il cacao amaro e il cioccolato fondente, sopra il 70%, è un buon regolatore dell’umore, sia per la presenza degli amminoacidi, sia per il contenuto in teobromina un composto psicoattivo presente anche nelle foglie di tè ma in misura minore, sia per l’apporto di calcio, che permette un buon funzionamento del sistema nervoso, di magnesio, che possiede effetti calmanti ed equilibranti (di cui è ricca anche la frutta secca a guscio) e di zinco che sembra agire come un vero e proprio antidepressivo, e stabilizzatore dell’umore.

Sì all’acqua. Bere ogni giorno, circa 1 litro e mezzo fa bene all’organismo in generale e al cervello che è il primo organo a funzionare male se ci disidratiamo. Infatti, basta una minima perdita di acqua, come una diminuzione del 3-4%, per causare sintomi neurologici come mente annebbiata, affaticamento, vertigini e confusione.

 

 

Vitamina D

Per mantenere alto l’umore è importante la vitamina D che modula l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che regola la produzione e impedisce l’esaurimento di neurotrasmettitori quali noradrenalina, dopamina e serotonina che regolano il nostro umore. Inoltre, coadiuva il funzionamento del sistema immunitario, cosa che in questo periodo è un valore aggiunto.

La vitamina D conosciuta principalmente come un regolatore del metabolismo del calcio è presente in piccole quantità nei cibi (olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come aringhe, tonno fresco, salmone, tuorlo d’uovo-20%), ma viene prodotta principalmente durante l’esposizione solare (80%). È uno dei motivi per cui quando le giornate si accorciano anche l’umore ne risente e ci sentiamo più giù di tono, tristi, malinconici: la depressione stagionale. Perciò in questo periodo esponiamoci al sole anche se stiamo in casa, un giardino, un balcone o una semplice finestra ci possono essere di grande aiuto

 

 

Sport e movimento

Praticare attività fisica non solo aiuta a mantenere il corpo in salute, ma produce una reale sensazione di benessere. Durante l’esercizio fisico l’organismo attiva meccanismi cerebrali e rilascia una serie di neurotrasmettitori tra cui le endorfine, cioè gli “ormoni del benessere”.

L’attività fisica, commisurata allo stato di salute, è raccomandata a ogni età. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, fino a 65 anni sono sufficienti 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità lieve-moderata, come camminare a passo svelto o nuotare, per ottenere tutti i benefici per la salute del nostro corpo. Inoltre, recenti studi hanno evidenziato che, per una buona salute mentale, una attività fisica regolare aerobica (una passeggiata) riduce il rischio di depressione.

 

 

L’importanza di un sonno regolare

Se il nostro orologio interno è sballato, lo sarà anche il nostro umore.

È stato evidenziato che nei periodi in cui il ritmo circadiano (ciclo giorno-notte) è sfasato, turni di lavoro notturni o stili di vita errati, stress, ansia che ci fanno dormire male, siamo più inclini a sviluppare un umore depresso.

L’orologio biologico è in grado di regolare il sonno, i livelli ormonali, la temperatura corporea, il metabolismo, e la produzione di melatonina.

Secondo diversi studi le persone particolarmente attive di notte hanno tra il 6% e il 10% in più di probabilità di sviluppare un disturbo dell’umore, rispetto alle persone che avevano orari più regolari (svegli di giorno e inattivi di notte).

 

 

Le Regole del buonumore

  1. Mantenere un peso adeguato per tutta la vita
  2. Fare attività fisica tutti i giorni
  3. Esporsi al sole (senza esagerare ma tutti i giorni se possibile)
  4. Mangiare principalmente cibi vegetali (cereali integrali, legumi, verdura, frutta, cioccolato, frutta secca)
  5. Idratarsi bene (1.5 litri di acqua al giorno o più)
  6. Masticare bene e con calma; per il cervello i cibi croccanti sono da preferire a quelli liquidi e semiliquidi (omogeneizzati)
  7. Limitare alcool, cibi ultraprocessati, zuccheri semplici; nell’immediato inducono una sensazione di benessere che si perde velocemente e lascia il posto a tristezza, ansia, sbalzi d’umore, depressione e insonnia.
  8. Mantenere un regolare ritmo sonno-veglia
  9. Non fumare; sembra che accendere una sigaretta riduca l’ansia, invece la amplifica già mentre si sta fumando.

 

Anche una tavola ben apparecchiata, con tovaglie colorate, piatti colorati ben abbinati tra loro e una dieta non troppo monotona sembra conferire un buon equilibrio psicofisico. Mangiare infatti è un’esperienza sensoriale completa che deve essere appagata in tutti i suoi cinque sensi per regalare benessere (gusto, olfatto, tatto, vista, udito).

 

 

Gli Ormoni del Buonumore (NEUROTRASMETTITORI):

  • SEROTONINA: influisce sulla forza di volontà, la motivazione e l’umore
  • DOPAMINA: incrementa il piacere ed è necessaria per il cambiamento di cattive abitudini
  • NORADRENALINA: aumenta la concentrazione e la capacità di far fronte allo stress
  • OSSITOCINA: promuove i sentimenti di fiducia, amore e connessione e riduce l’ansia
  • GABA: innalza il livello di rilassamento e riduce l’ansia
  • MELATONINA: migliora la qualità del sonno
  • ENDORFINE: favoriscono il sollievo dal dolore e sentimenti di gioia

 

 

I “segreti” per il buonumore

Dipartimento di Ricerca, Unità Complessa di Epidemiologia Eziologica e Prevenzione Istituto Nazionale dei Tumori di Milano

anna.villarini@istitutotumori.mi.it